Tips för att öka Serotonin – vår signalsubstans för glädje, lugn och ro.
Ångest, oro, depression och apati kan ofta få oss att känna oss hjälplösa, men faktum är att det är en biokemisk process i kroppen som många gånger går att påverka och lindra med riktade livsstilsförändringar.
Detta är ett ämne som ligger mig väldigt varmt om hjärtat då jag själv och många i min närhet gått igenom väldigt mörka och djupa dalar och kan i efterhand se tillbaka till vad jag önskar att någon hade berättat för mig.
Jag ser att många idag lider och försöker springa från sina symptom eller kicka upp sitt serotonin med snabba kolhydrater eller andra snabba belöningar som, likt blodsockersvängar, gör dalarna djupare.
Med insikt kan vi få kraft av att förstå att vi inte är hjälplösa och att vi kanske inte har en ”kronisk diagnos” som måste bekämpas med livslång medicinering, utan att vi själva kan ta tag i rodret och styra skutan åt en ljusare framtid.
Några av serotoninets funktioner i kroppen:
Omvandlas till melatonin (vårat sömnhormon), därför får personer med lågt serotonin ofta problem även med sömnen.
Ger oss känslor som tillfredställelse, glädje, lugn och inre styrka.
Produceras i mag-tarmkanalen och stimulerar tarmrörelser – därav koppling till IBS
Det reglerar blodkärlens spänst.
Det har spekulerats om serotoninet även reglerar vårat skelett då alla typer av benceller har receptorer som binder till serotonin
Symptom som kan bero på lågt serotonin:
Frekvent oro/ångest
Årstidsbunden depression
Sömnsvårigheter
Humörsvängningar
Självkritik och känslor av skuld
Cravings på söt och salt mat
Låg självkänsla
Sug på alkohol och/eller droger
Obsessivt beteende, perfektionism
Beroenden
Fibromyalgi
IBS
Nervryckningar, exempelvis runt ögonen
Nedsatt sexlust
Migrän eller huvudvärk
Att hålla oss glada är ingen prioritering för kroppen när det finns andra bränder att släcka och ofta något som blir lidande då den tvingas prioritera bort det och göra plats för övriga funktioner när kroppen har hamnat i obalans.
Så om våra nivåer av serotonin är låga bör vi först se till att dämpa ”läckaget” av energi som går åt till annat.
Några faktorer som kan orsaka ett lågt serotonin:
Kronisk emotionell stress/trauma
Dålig eller otillräcklig sömn
Dålig blodsockerbalans
Brist på vitamin B1, B2, B6 eller Folat
Brist på magnesium
Brist på vitamin D
Stillasittande livsstil
Brist på omega3
Kronisk inflammation
Läckande tarm
Genetiska faktorer (såsom SNPs på MAO och 5HTT)
Hormonella obalanser
Antidepressiva läkemedel ökar tiden som serotonin finns mellan nervceller men ökar inte bildningen. Det vi vill åstadkomma med livsstilen är en ökad bildning och minskad förlust.
Det finns många vetenskapligt belagda sätt att minska förlusten av serotonin och bygga upp tillgången och nedan har jag listat några av dom.
Livsstilen
Skratta och ha roligt
Det kan låta enkelt men så är det. Skratt-terapi är inte helt dumt och det påverkar i högsta grad vår bildning av serotonin även om vi “tvingar” fram det.
Påta i jorden och gå barfota
Mikrober i jorden har visats öka våra serotonin-nivåer och påverka vårat eget mikrobiom positivt.
Relativt ny forskning på så kallad ”jordning” visar även stora hälsoeffekter av att ha kontakt med jord och mark.
Träning
Träning (i lagom mängd) frisätter endorfiner, serotonin, dopamin och noradrenalin samt skapar balans i signalsubstanserna på ett liknande sätt som många starka antidepressiva läkemedel, men utan dess biverkningar. Det gör också att vi kan hantera och bryta ner stresshormoner på ett betydligt bättre sätt och ökar vår produktion av BDNF, Brain derived neurotrophic factor, som ökar hjärnans tillväxt, plasticitet och förmåga att tänka i nya banor. Träning gör även mer tryptofan tillgängligt i blodet och att mer serotonin frisätts i hjärnan.
Stresshantering
Stress är vår absolut största bov i dramat och något som bör hamna högst på prioriteringslistan av åtgärder för att komma tillrätta med såväl vår psykiska som fysiska hälsa.).
I kroniskt påkopplat fight and flight- läge (Sympatiska nervsystemet) kommer serotoninproduktion bli väldigt sekundärt och det påverkar varenda cell i vår kropp. Matsmältningen bortprioriteras, näringsupptaget försämras, oxidativ stress och inflammation ökar i kroppen och så är den onda cirkeln igång. Vi är inte skapta för att bli jagade 24/7 och för de med högre stress-känslighet är dagens samhälle förödande för hälsan.
Meditation, yoga och massageär några tekniker eller sätt att stimulera din vagusnerv som styr din stressrespons. Läs mer om dom Här
Tacksamhetsövningar
Tacksamhetsövningar är ”träning” för hjärnan.
Vi bygger inte muskler utan att aktivera dom och vi kommer få svårt att tänka positivt om de nervbanor och delar i vår hjärna som är associerade med tacksamhet och närvaro aldrig förstärks. För många av oss, som av någon anledning hamnat i negativa nervbanor eller en kronisk aktivering av sympatiska nervsystemet kräver det en medveten aktivering av vårat parasympatiska nervsystem genom träning och trogna rutiner för att hamna i balans.
Det är absolut en typ av stresshantering men jag tyckte den förtjänade sin egen punkt.
Morgonpromenader och solexponering
Dagsljus och fysisk aktivitet, med fördel på morgonen, ökar direkt produktionen av serotonin och signalerar att det är dags att vakna på riktigt. Det stimulerar en korrekt dygnscykel som också gör det möjligt för serotoninet att under eftermiddagen/kvällen ombildas till melatonin; ditt sömnhormon.
Sömn
Lider du av sömnstörningar så se över din sömnhygien och jobba med rutiner för att förbättra din cirkadianska rytm och få till din naturliga kortisol-kurva. Sömnen är oerhört viktig för att rensa hjärnan på slaggprodukter, minska inflammation, återuppbyggnad, kreativt tänkande och motivation.
Håll din mage glad!
Att ta väl hand om din tarmflora och maghälsa är av högsta vikt för ett balanserat humör. Ca 80% av signalerna går från magen och kroppen (via vagusnerven) TILL hjärnan och inte tvärtom. Dina tarmbakterier ”pratar” med din hjärna varje sekund!
Tarmfloran styr hormonproduktion, där bildas ca 80% av ditt serotonin, den ökar BDNF, producerar livsviktiga vitaminer, håller din tarm intakt, är den första och största delen av ditt immunförsvar, minskar inflammatoriska processer och så mycket mer.
Minska inflammatoriska processer i kroppen
Inflammation är något livsnödvändigt men där sjukdom uppstått har inflammatoriska processer ofta tagit över hand.
I många fall hjälper det att städa upp kosten och fokusera på de saker vi faktiskt vet.
Kosten
Ät en antiinflammatorisk kost
Genom att ge kroppen en antiinflammatorisk, näringstät kost med gott om goda fettkällor, omega3 och en kost rik på färgglada grönsaker, polyfenoler och antioxidanter kan vi lättare få energi över till att skapa glädjehormoner.
Använd färska kryddor (t.ex curcumin/gurkmeja i curry) för antimikrobiella, antiinflammatoriska och immunstärkande effekter.
Benbuljong
Ett livsmedel och naturligt multivitamin som återkommer i mina texter men som täcker så mycket och som förtjänar sitt eget inlägg. Antiinflammatoriskt, läkande, immunstärkande och med lugnande aminosyror. Både för mage och hjärna.
Grönt te
Lugnande och innehåller teanin som stöttar serotonin och dopamin.
Fermenterade grönsaker
Såsom surkål och kimchi stöttar tarmfloran (om du tål)
Mörk choklad
I liten mängd
Tryptofan-rika livsmedel.
Tryptofan är den essentiella aminosyran som i kroppen omvandlas till serotonin. Att se till att byggstenen finns tillgänglig är grundläggande.
Tryptofan finns gott om i animaliskt protein såsom gräsbetat kött, kyckling, kalkon (Högst koncentration i skinnet), ägg, makrill, lax, tonfisk, sardiner och sardeller.
Vegetariska alternativ till tryptofan finner vi i bland annat banan, pumpakärnor (pumpakärnsmjöl är ännu högre), valnötter, avokado, fikon, plommon, cashewnötter och annanas
Livsmedel rika på B-vitaminer'
B-vitaminer är också oerhört viktiga då de är co-faktorer i omvandlingsprocessen från tryptofan till serotonin så en brist på vissa B-vitaminer kan leda till låga serotonin-nivåer.
B-vitaminer med hög biotillgänglighet finns gott om i animaliska proteinkällor och vissa typer av B-vitamin finns även i grönsaker och baljväxter.
Tillskotten
OBS! Många tillskott och örter som påverkar våra signalsubstanser kan vara olämpliga och rent av farliga att ta om du går på något typ av SSRI preparat eller andra läkemedel. Rådfråga alltid din läkare gällande dina läkemedel.
Tillskott ska aldrig användas som ett försök att kompensera för en dålig livsstil utan ett komplement och stöd längs vägen mot balans.
5-HTP
Tryptofan omvandlas i kroppen till 5-HTP som sedan konverteras till serotonin. Detta blir att hoppa över ett steg i omvandlingsprocessen.
Omega 3 fettsyror
Dessa antiinflammatoriska fettsyror har en positiv effekt på våra serotonin-nivåer och dämpar samtidigt inflammation i kroppen. De bästa oljorna är de med hög halt EPA och DHA samt de som är kombinerade med polyfenoler som förstärker effekten.
Magnesium
Magnesium hjälper till att balansera stress hormoner i hjärnan, vilket kan ha en direkt effekt på serotonin. Jag rekommenderar bland annat Magnesium-malat, glycinat och treonat som kan ta sig genom blod- hjärn- barriären.
Magnesium är den mineral som förbrukas först vid stress.
Methylerade B-vitaminer
Redan omvandlade B-vitaminer kan vara väldigt effektivt för de med konverteringsproblem, genetiska variationer i sin methylering eller låga nivåer av andra orsaker då B-vitaminer krävs för omvandling till serotonin.
L-Teanin
L-teanin är en av mina favoriter. Det är en naturligt förekommande, fri form av aminosyra som tillför avslappning genom att boosta både serotonin och dopamin.
Rosenrot
Denna adaptogena ört blockerar enzymer i kroppen som bryter ner serotonin vilket gör mer serotonin tillgängligt.
SAM-e
Ett tillskott lämpligt för de som har en genetisk variant som gör att dom undermethylerar. För att rekomendera detta tillskott hade jag först bekräftat genetik genom ett DNA-test.
Johannesört
Johannesört (St John’s wort) blockerar återupptag av serotonin och ökar antalet receptorer. (Får ej kombineras med SSRI och vissa andra läkemedel)
Amerikansk frossört
Påverkar inte serotonin direkt men GABA-receptorerna i hjärnan och har en stark antidepressiv effekt så ville ändå nämna den. Lugnar nervsystemet och löser spänningar.
Även om örten inte direkt påverkar serotonin-nivåer kan den kanske stimulera läkning och lugn och ge mer plats för dina signalsubstanser att komma i balans.
Örter och örtmedicin är ett spännande och häftigt sätt att hjälpa kroppens läkning.
Jag har gått kurser i örtmedicin och har definitivt fler kurser framför mig. Detta uråldriga sätt att bekämpa ohälsa har en speciell plats i mitt hjärta och bredden av hälsoeffekter är enorm.
Boka gärna en konsultation hos mig om du vill få hjälp att reda ut din hälsa och få direktiv i rätt riktning.
