10 rutiner som hjälper dig lyckas med din livsstilsförändring
· Skapa en grundplan med en tydlig målsättning och bestäm dig!
Skapa en enkel grundplan för dina matval och gör det klart för dig själv varför du gör det du gör. Vi är vanedjur som lätt snurrar på i samma ekorrhjul om inte något i livet visar oss en alternativ väg. Att ändra rutiner kräver extra energi som vi gärna sparar in (och än mer när vi snurrar på med höga stressnivåer) Rutiner som leder till ohälsa, övervikt eller sjukdom kan pågå i många år innan symptomen blir så överväldigande att vi tvingas till förändring. Men på samma sätt kan små justeringar i rätt riktning ge dig en helt ny kurs och fenomenala förutsättningar till hälsa.
Att förstå bredden av vad en starkare hälsa kan medföra såväl som fysiskt som psykiskt ger enorm kraft att göra bättre val och i många fall att inte identifiera sig med sina symptom.
· Öka hjärnans plasticitet
Att snurra på i samma ekorrhjul och samma rutiner av ohälsa gör också att vi inte bygger nya minnen eller nervbanor i hjärnan och går vi på samma nervbanor behöver vi inte lägga det på minnet. I längden kommer det upplevas som om livet rusat förbi och tiden går väldigt fort. Skapar vi nya minnen och rutiner för oss själva, så enkelt som att ta en ny väg till jobbet, börja meditera eller laga ny mat så kommer plasticiteten i hjärnan triggas och livet fyllas av nya upplevelser.
· Inför stressreducerande, självmedvetna och/eller självreflekterande tacksamhetsrutiner varje dag
Stress är en enorm bov i utebliven viktminskning och/eller hälsoproblem. När vi blir hungriga eller får lågt blodsocker är då vi lättare styrs mot snabba kolhydrater och sämre beslut. Stresshormoner och högre aktivitet i vår del av hjärnan som står för snabba belöningar gör det svårare för oss att ta sunda och genomtänkta beslut. Kronisk stress ger också en försämrad matsmältning och näringsupptag som är en grundorsak till väldigt många livsstilsrelaterade sjukdomar.
Ge minst 7 minuter i stilla andning och känn in din kropp/meditera varje dag samt uppmärksamma på något sätt saker du är tacksam över. Det tränar din hjärna till en helt ny biokemi och alternativ verklighet, skapar lugn, läkning, förbättrar ditt näringsupptag och så mycket mer!
· Ha en backup plan
Ha alltid en reservplan för oförutsedda händelser, restaurangbesök, glömska och annat som kan göra dig mer benägen att tänja på gränserna eller strunta i din plan för det ”är ju ändå fredag”, jag har haft en sån tuff dag” eller ”man måste unna sig”. Unna dig de bästa förutsättningarna för att bli den bästa versionen av dig själv som bara möjligt!
· Allt ska inte och bör inte smaka tårta
Ändra ditt sätt att se på mat. Många går i tron att allt ska smaka ”gott” och har helt vilselett sina smaklökar med en överdriven konsumtion av smakförstärkare, raffinerade produkter, socker, salt och sötningsmedel. Sanningen är den att bitterämnen och beska har sin givna plats i vår kost då den bland annat stimulerar vår matsmältning och näringsupptag. När vi rör oss för långt ifrån detta så skadar vi inte enbart vår matsmältning utan lär vår hjärna ett ohälsosamt förhållande till mat med snabba kickar och dopaminsvängar som även påverkar vår psykiska hälsa enormt.
Smakreceptorerna nedregleras efter lång tids användning av söta smaker och då blir annan mat väldigt lam samt att man likt en missbrukare behöver öka dosen för att uppnå samma effekt. Att ta bort allt sött och söta drycker ur din vardag kommer stärka dina smakreceptorer och ge ”vanlig” mat ett sensationellt lyft. Söta smaker sätter även tarmfloran ur balans och skapar en störning i vår mättnadskänsla. Det kan på sikt leda till överätning och kaloriöverskott.
· Plocka inte bort – ersätt
Att få en lista med saker som ska elimineras ur kosten kan kännas tomt och deprimerande. Var noga med att hitta näringstäta och hälsosamma livsmedel i dess plats. Det handlar sällan om att äta mindre utan att göra bättre val. Många kan istället äta mer än de tidigare gjort och det blir lättare att följa kroppens hungersignaler när den mår bra och får rätt mängd näringsämnen.
· Laga matlådor
En stor vardagshjälte är givetvis att ha matlådor redo för dagar där tiden inte räcker till och få människor vill laga mat varje dag. Stek upp ditt protein i förväg och lägg portioner i frysen som du kanske ställer in i kylen på morgonen. Att frysa in protein direkt är även ett effektivt sätt att bevara näringsämnen och minska mängden Histaminer i din kost som kan belasta en hel del individer.
· Förbättra din sömnkvalité
Det går inte att tala nog om vikten av en god natts sömn. Hjärt- kärl systemet får en enormt viktig vila, under djupsömnen flödar blodet till muskler och annan vävnad som reparerar sig, även tillväxthormon avges vilket bidrar till reparationsarbete, vårat hungerhormon dämpas och mättnadshormon stimuleras, vårat immunförsvar byggs upp och vi kan lättare rensa kroppen på slaggprodukter. Vi bygger även nya banor i hjärnan under sömnen som främjar inlärning och minne samtidigt som hjärnan ”städas” och gör att vi kan hantera stress bättre i vardagen.
Sömnbrist kan vara ett resultat av en stressad biokemi eller vice verca. Det gäller att identifiera den individuella mekanismen för att få kroppen att komma mer i vila.
Se över din sömnhygien och ge dig själv de bästa förutsättningarna till en god natts sömn.
· Ge dig själv en bra start. Ät en salt frukost, inte en söt.
Ge dig själv en bra start och börja inte dagen med att skjuta ditt blodsocker i taket som många gör idag. Juicer, flingor, bröd och frukt gör att ditt blodsocker skjuter i höjden och då är berg- och dalbanan igång. Följt av ett lågt blodsocker som gör det svårare för dig att motstå frestelser under dagen. Att börja dagen med exempelvis ägg och makrill ger en helt annan förutsättning för dig att klara dina mål och håller sötsuget nere från start.
· Jämför dig inte
Vi är både genetiskt och erfarenhetsmässigt oerhört olika. Något av det viktigaste i att lära sig lyssna till kroppens signaler och balansera hälsan är att sluta se så mycket till hur andra gör. Vi kan absolut inspireras men när vi börjar jämföra oss till vår nackdel skapar det en orimlig bild och ofta en stor inre stress. Hur vi är genetiskt och hormonellt uppbyggda ger oss helt olika förutsättningar, blandade med en kompott av näringsupptag, inflammationsnivåer, signalsubstanser, livserfarenheter, rädslor, trauman och stresstolerans, Omringad av vår miljö som har sin inverkan.
Funktionsmedicin är en individanpassad metod för att se till helheten och lägga ett enskilt pussel som har många bitar.
